Kėgelio pratimai: ar jie tikrai gali pagerinti tavo orgazmus?

Kas yra kėgelio pratimai ir ką jie iš tikrųjų duoda?

Kėgelio pratimai, tai paprasti tavo dubens dugno raumenų suspaudimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys sudaro atraminį sluoksnį aplink tavo dubens organus ir taip pat svarbūs seksualiniam pojūčiui bei orgazmui.

Tikriausiai savo dubens dugną naudoji daug dažniau nei manai. Šie raumenys padeda kontroliuoti šlapimo pūslę ir žarnyną, palaiko dubens organus ir susitraukia orgazmo metu. Kėgelio pratimai, dar vadinami dubens dugno raumenų treniruote, skirti tam, kad sąmoningai išmoktum juos pajusti ir treniruoti.

Ir ne, tau nereikia sportinės aprangos, jogos kilimėlio ar įtempto grojaraščio. Kai jau žinai, kuriuos raumenis naudoji, kėgelio pratimus gali atlikti gulėdama, sėdėdama ar stovėdama.

Svarbiausias žodis čia yra kontrolė. Sveikas dubens dugnas, ne tik stipriai suspaudžiantys raumenys. Idealu, jei raumenys gali susitraukti tada, kai reikia, ir po to tinkamai atsipalaiduoti. Šis balansas tampa ypač svarbus, kai kalbame apie seksą ir orgazmą.

Ar kėgelio pratimai tikrai gali sustiprinti tavo orgazmus?

Taip, kėgelio pratimai gali padėti kai kurioms moterims patirti geresnę seksualinę funkciją ir galbūt stipresnius ar malonesnius orgazmus. Dubens dugno raumenys aktyviai susitraukia orgazmo metu, tad jų stiprinimas, koordinacijos ir sąmoningumo lavinimas gali paveikti, kaip jaučiami tie susitraukimai.

Pagalvok apie savo dubens dugną kaip apie komandos narį, o ne slaptą orgazmo mygtuką. Seksualinis malonumas priklauso nuo daugybės dalykų: susijaudinimo, stimuliacijos, komforto, hormonų, streso, vaistų, bendravimo ir, svarbiausia, nuo to, kas tau iš tikrųjų patinka.

Tad kėgelio pratimai negarantuoja orgazmo ir po savaitės suspaudimų kiekvienas seksas netaps fejerverkais. Jie gali padėti geriau pažinti svarbią raumenų grupę, kuri dalyvauja seksualinėje reakcijoje.

Jei nori plačiau tyrinėti orgazmą, mūsų gidas apie skirtingus moterų orgazmo tipus bus puikus kitas žingsnis. Jame paaiškinama, kuo skiriasi klitorinė, vaginalinė ir mišri stimuliacija bei kodėl nėra vieno „teisingo“ kelio į malonumą.

Ką apie kėgelio pratimus ir orgazmus sako mokslas?

Tyrimų rezultatai nuteikia viltingai, bet jie nerodo, kad kėgelio pratimai garantuotai sustiprins orgazmus. Tyrimai rodo, kad dubens dugno raumenų treniruotė gali pagerinti kelias moterų seksualinės funkcijos sritis, tačiau mokslininkai taip pat pažymi, kad įrodymų kokybė ir nuoseklumas yra riboti.

21 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė pagerėjimą pagal tokius rodiklius kaip susijaudinimas, orgazmas, pasitenkinimas ir bendra seksualinė funkcija po dubens dugno treniruočių. Visgi tyrėjai bendrą įrodymų patikimumą įvertino kaip labai žemą, nes tyrimai ir treniruočių programos labai skyrėsi.

Tad protinga išvada, skatinti, o ne sureikšminti: dubens dugno treniruotės gali pagerinti seksualinę funkciją ir orgazmą kai kurioms moterims, bet nėra moksliškai patvirtinto suspaudimų skaičiaus, kuris garantuotų stipresnį kulminaciją.

Kaip teisingai atlikti kėgelio pratimus?

Geras kėgelio pratimas, tai švelnus dubens dugno suspaudimas, laikymas ir visiškas atpalaidavimas prieš kartojant iš naujo. Daugeliui pradedančiųjų sunkiausia užtikrinti, kad dirba būtent dubens dugnas, o ne pilvo, šlaunų ar sėdmenų raumenys.

1. Surask savo dubens dugno raumenis

Įsivaizduok, kad bandai vienu metu sulaikyti dujų ir šlapimo išleidimą. Turėtum pajusti į vidų ir aukštyn traukiantį susiveržimą dubens srityje.

Kartais patariama sulaikyti šlapimą vidury srovės, kad pajustum šiuos raumenis. Tai gali padėti juos atpažinti vieną kartą, bet nepaversk to savo įprasta kėgelio treniruote, dažnas šlapinimosi stabdymas gali sutrikdyti normalų šlapimo pūslės ištuštinimą.

2. Suspausk švelniai

Įtempk dubens dugną nesuspausdama šlaunų, sėdmenų ar pilvo raumenų. Kvėpuok įprastai, neužlaikyk kvėpavimo.

3. Laikyk, tada visiškai atpalaiduok

Pradedantiesiems dažnai rekomenduojama laikyti suspaudimą apie tris sekundes, tada tris sekundes atpalaiduoti. Kai kontrolė pagerėja, galima bandyti ilgesnius suspaudimus.

Atsipalaidavimo dalis tokia pat svarbi kaip ir suspaudimas. Prieš kitą kartojimą leisk raumenims visiškai atsileisti.

Kaip dažnai daryti kėgelio pratimus geresnei seksualinei funkcijai?

Svarbiau nuoseklumas nei kuo stipresnis ar dažnesnis suspaudimas. Dažnai rekomenduojama palaipsniui siekti kelių kontroliuojamų suspaudimų serijų kasdien, būtinai leidžiant raumenims atsipalaiduoti tarp pakartojimų.

Mayo Clinic siūlo siekti 10–15 pakartojimų vienoje serijoje ir trijų serijų per dieną. Tai tik bendras orientyras, o ne individuali rekomendacija, tad neverta dubens dugno treniruotės paversti ištvermės varžybomis.

Kokybė svarbiau už kiekybę. Dešimt aiškiai jaučiamų suspaudimų ir atpalaidavimų yra naudingiau nei kelios dešimtys paskubomis atliktų suspaudimų, kai įsitempia pusė kūno.

Pabandyk susieti šį įprotį su kasdieniais veiksmais. Viena serija prie rytinės kavos, kita prie darbo stalo, dar viena vakare, taip lengviau prisiminti nei laukti staigaus dubens dugno įkvėpimo prieš miegą.

Per kiek laiko pradeda veikti kėgelio pratimai?

Kėgelio pratimai, tai lėtas raumenų treniravimas, tad pastebimų pokyčių dažniausiai reikia laukti savaites, o ne dienas. Mayo Clinic pažymi, kad reguliarūs dubens dugno pratimai gali duoti rezultatų per kelias savaites ar mėnesius, nors ši rekomendacija labiau taikoma dubens dugno simptomams, pavyzdžiui, šlapimo kontrolei.

Nėra patikimo atgalinio skaičiavimo iki geresnių orgazmų. Seksualinė reakcija yra labai individuali, tad pažadai „daryk kėgelio pratimus keturias savaites ir tavo orgazmai bus dvigubai stipresni“, tik noras, kad kūnas turėtų tokias patogias funkcijas.

Verčiau stebėk mažesnius pokyčius. Ar labiau jauti savo dubens dugną? Ar gali jį suspausti neįtempdama viso kūno? Ar gali ilgiau išlaikyti suspaudimą? Ar sugebi ir atpalaiduoti raumenis?(179

Masturbacijos ar sekso metu su partneriu gali pastebėti didesnį raumenų sąmoningumą ar pojūčių pokyčius. Tą kūno pajautimą gali derinti su jau mėgstama stimuliacija. Pavyzdžiui, klitorinis vibratorius suteiks pastovią išorinę stimuliaciją, kol tyrinėsi, kaip suspaudimai ir atpalaidavimai keičia pojūčius.

Ar galima persistengti su kėgelio pratimais?

Taip. Daugiau kėgelio pratimų nebūtinai geriau, ypač jei tavo dubens dugnas jau įtemptas arba sunku jį atpalaiduoti. Per didelis treniravimas gali padaryti dubens dugno raumenis per daug įtemptus, o ne subalansuotus ir gerai koordinuotus.

Tai vienas svarbiausių dalykų, kuris dažnai pamirštamas antraštėse „kėgelio pratimai, kelias į nuostabius orgazmus“. Dubens dugno problemos ne visada kyla dėl silpnumo. Kai kurių žmonių raumenys per daug įtempti arba sunkiai atsipalaiduoja.

Jei kėgelio pratimai sukelia diskomfortą, dubens skausmą, skausmą lytinių santykių metu ar pablogina esamus simptomus, nustok žiūrėti į tai kaip į iššūkį, kurį reikia įveikti. Skausmas nėra ženklas, kad treniruotė tampa veiksmingesnė.

Gali prireikti atsipalaidavimo pratimų ar individualių patarimų, o ne daugiau stiprinimo. Jei abejoji, dubens dugno kineziterapeutas gali įvertinti, ką tavo raumenys iš tikrųjų daro, o ne palikti spėlioti.

Ar kėgelio kamuoliukai gali padėti treniruoti dubens dugną?

Kėgelio kamuoliukai gali suteikti papildomos apkrovos ir grįžtamojo ryšio dubens dugno treniruotėms, bet jų nereikia, kad pradėtum daryti kėgelio pratimus. Paprasti suspaudimai savo raumenimis puikiai tinka technikai išmokti.

Kėgelio kamuoliukai, kartais vadinami dubens dugno treniruokliais ar vaginaliniais svareliais, įvedami į makštį ir padeda aiškiau pajusti, kuriuos raumenis įtempi. Kai kuriems žmonėms taip treniruotis įdomiau nei skaičiuoti nematomus suspaudimus.

Jei nori juos išbandyti, pradėk nuo pradedantiesiems tinkamo kėgelio kamuoliuko ar dubens dugno treniruoklio, pagaminto iš saugios kūnui, lengvai valomos medžiagos ir su patikimu ištraukimo elementu. Vadovaukis gamintojo instrukcijomis, nes sunkesnis nebūtinai reiškia geriau.

Jei nežinai, kas tau labiausiai tiktų, mūsų geriausių kėgelio kamuoliukų gidas paaiškina skirtingus variantus ir į ką atkreipti dėmesį prieš renkantis.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis kėgelio treniruoklį?

• Saugi kūnui medžiaga: rinkis glotnią, neporėtą medžiagą, skirtą intymiam naudojimui.
• Pradedančiajam tinkamas dydis ir svoris: nėra jokio prizo už tai, kad pradėsi nuo sunkiausio varianto.
• Lengvas valymas: prieš ir po naudojimo patikrink gamintojo priežiūros instrukcijas.
• Patogus išėmimas: rinkis tokį dizainą, kurį lengva ir patogu ištraukti.
• Aiškios instrukcijos: geras treniruoklis turi padėti suprasti, kaip jį naudoti, o ne palikti improvizuoti.

Kada verta kreiptis į dubens dugno kineziterapeutą?

Dubens dugno kineziterapeutas gali būti labai naudingas, jei sunku suprasti, ar įtempi tinkamus raumenis, jauti dubens skausmą, skauda lytinių santykių metu arba kėgelio pratimai pablogina simptomus. Specialistas įvertins, ar tavo dubens dugnui reikia stiprinimo, atpalaidavimo, koordinacijos ar visko kartu.

Tai ypač svarbu, nes dubens dugno treniruotės nėra universalios visiems. Du žmonės gali turėti panašių simptomų dėl visiškai skirtingų priežasčių, o papildomas stiprinimas jau įtemptam dubens dugnui gali būti netinkamas.

Profesionalūs patarimai naudingi ir po nėštumo ar gimdymo, dubens operacijų ar jei turi nuolatinių šlapimo ar žarnyno problemų. Kartais naudojama biofeedback technika, kuri padeda parodyti, ar įtempi ir atpalaiduoji tinkamus raumenis.

Jei pagrindinė bėda, sunku pasiekti orgazmą, prisimink, kad dubens dugnas yra tik viena dėlionės dalis. Vaistai, hormonų pokyčiai, stresas, skausmas, santykiai ir gaunama stimuliacija taip pat svarbūs. Jei pokyčiai užsitęsia ar kelia nerimą, verta pasitarti su sveikatos specialistu.

Dažniausiai užduodami klausimai apie kėgelio pratimus

Ar kėgelio pratimai tikrai gali sustiprinti orgazmus?

Gali. Tyrimai rodo, kad dubens dugno raumenų treniruotė kai kurioms moterims gali pagerinti orgazmą ir kitus seksualinės funkcijos aspektus. Tačiau įrodymai nėra tokie stiprūs, kad žadėtų visoms stipresnius orgazmus, o seksualinis malonumas priklauso ne tik nuo dubens dugno stiprumo.

Per kiek laiko kėgelio pratimai pagerina orgazmus?

Nėra patvirtinto termino, per kiek laiko orgazmai taps stipresni. Dubens dugno treniruotė reikalauja nuoseklaus darbo kelias savaites ar mėnesius, kad pasimatytų raumenų pokyčiai. Kėgelio pratimai, tai lėta treniruotė, o ne greitas malonumo triukas, tad svarbu lavinti ir kontrolę bei atsipalaidavimą, ne tik jėgą.

Ar verta daryti kėgelio pratimus sekso metu?

Gali eksperimentuoti švelniai suspausdama ir atpalaiduodama dubens dugną masturbacijos ar sekso su partneriu metu, jei tau tai patogu. Kai kuriems žmonėms papildomas raumenų sąmoningumas įdomus stimuliacijos metu. Bet tai nėra privaloma, nereikia intymiu momentu mintyse skaičiuoti pakartojimų, jei norisi tiesiog mėgautis.

Ar kėgelio pratimai padeda, jei sunku patirti orgazmą?

Kai kuriais atvejais gali padėti, ypač jei problema susijusi su dubens dugno stiprumu ar koordinacija, bet sunkumai pasiekti orgazmą gali turėti daug priežasčių. Stimuliacija, stresas, vaistai, hormonai, skausmas ir santykiai, visa tai svarbu, tad kėgelio pratimai nėra universali išeitis.

Ar reikia kėgelio kamuoliukų dubens dugnui stiprinti?

Ne. Dubens dugną gali treniruoti ir be jokių priemonių. Kėgelio kamuoliukai ir treniruokliai, tik papildomos priemonės, kurios gali suteikti pasipriešinimo ar grįžtamojo ryšio ir padėti lengviau įsivaizduoti treniruotę. Jei naudoji, rinkis saugią kūnui priemonę, tinkamą tavo patirčiai, ir laikykis instrukcijų.

Ar vyrai taip pat gali daryti kėgelio pratimus?

Taip. Vyrai taip pat turi dubens dugno raumenis, o jų treniruotės gali padėti šlapimo kontrolei ir paveikti seksualinę funkciją. Tačiau anatomija ir treniruočių tikslai skiriasi, tad vyrams naudingiau sekti specialiai jiems skirtą kėgelio rutiną, o ne tiesiog kopijuoti moterims skirtas instrukcijas.

Ar verta išbandyti kėgelio pratimus stipresniems orgazmams?

Kėgelio pratimai tikrai verti dėmesio, jei nori geriau pajusti savo dubens dugną ir įdomu, ar tai gali padėti patirti stipresnius ar malonesnius orgazmus. Tyrimai rodo galimą naudą moterų seksualinei funkcijai, bet svarbiausia, sveika raumenų kontrolė, o ne kuo stipresni ir dažnesni suspaudimai.

Pradėk švelniai, susitelk į teisingą techniką ir leisk raumenims atsipalaiduoti tarp suspaudimų. Jei kažkas skauda arba įtari, kad dubens dugnas jau per daug įtemptas, pasikonsultuok individualiai, o ne tiesiog didink pakartojimų skaičių.

Ir atmink, dubens dugno treniruotė, tik viena malonumo dėlionės dalis. Jei nori tyrinėti pojūčius kartu, pastovi išorinė stimuliacija su klitoriniu vibratoriumi arba kažkuo, ką galite išbandyti kartu iš mūsų poroms skirtų vibratorių kolekcijos, suteiks dar daugiau žaismingumo. Klausyk savo kūno, neskubėk ir susitelk į tai, kas tau iš tikrųjų malonu.